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美国新版膳食指南解读(1)

时间:2016-01-19 浏览次数:1240次



美国新版膳食指南解读(1)



在2016新年刚刚来到的时候,1月7日,美国发布了2015-2020版膳食指南。这个消息立刻成为营养界的一大新闻热点。对健康饮食感兴趣的人们都很好奇:美国人的膳食指南是怎么回事?其中说了些什么?
其实,在美国制定膳食指南远远不仅是一种学术探索和专业活动,而且具有强制执行的法律依据。
美国1990年开始实施的相关法律(National Nutrition Monitoring and Related Research Act)规定,健康和人类服务部(HHS)和农业部(USDA)负责每5年对膳食指南进行一次修订,以便更好地指导居民健康饮食,也为相关的食品、营养、健康方面的政策制定和相关活动提供依据。同时,企业、媒体、社会团体和普通消费者都会经常使用到它。
国最新膳食指南
5条核心推荐建议如下:
1
终生遵循健康的饮食模式
每种食物和饮料的选择都很重要。选择一个健康的饮食模式,热量水平也要合适,这样可以帮助你维持健康的体重,保证营养素的充足供应,并降低慢性疾病的风险。

2
重点关注食物的多样化程度,食物的营养素密度,以及食物的数量
要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求,在所有食物类别当中,按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。

3
限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量,降低钠摄入量
要选择添加糖、饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量,让它们少到能够纳入到健康饮食模式当中的程度。

4
把食物和饮料换成更健康的选择
在所有食物类别当中,选择营养素密度较高的食物和饮料,用它们来替换那些不太健康的选择。把文化差异和个人喜好也纳入考虑中,让这些健康的转变更容易实现,也更容易长期维持下去。

5
支持全民共享的健康饮食模式
从家庭到学校,从工作场所到社区,在全国范围内,在各种场合中,都要创造和支持健康的饮食模式,每个人的努力和贡献都很重要。
听了这五条建议之后,部分读者可能会失望地大摇其头:太虚、太绕圈子啦!根本没看明白!
这个反应一点都不奇怪啊,人们都想用最简单的方式明白自己该怎么吃嘛。但也一定要理解专家的一片苦心,因为健康饮食这事儿本身就非常复杂,本来就没法用什么食物不能吃、什么食物要多吃这么简单粗暴的方式来表达。
的感受是这样的:
1
第一点很全面
所谓饮食模式,或者膳食模式,主要指各类食物的数量和比例,也涉及到烹调加工方式和食物分配方式。它也是评价饮食健康程度的最重要概念。模式正确,加上数量合理,营养问题就基本上能让人放心了。
膳食整体要比某一种食物重要得多,就像一个乐队,我们关心的是它的综合效果是否美妙,而不是某一种乐器是否特别强大。可惜,这个整体的概念,很多人完全没有。人们经常问“吃这个食物会胖吗?”而很少有人会问“我每天吃的这些食物加在一起,整体效果会不会胖”。人们也经常说“吃这个健康吗”?而很少问“吃多少才合理”。
每类天然食物对人体有不同益处。我们只需做到食物多样,合理安排各类食物的比例,就能够达到营养平衡,无需妖魔化任何一类。多吃不好,不等于少吃也不好,比如说,红肉每天吃1斤不好,不等于吃1两也不好。只吃某一类,必然造成营养不良。比如说,蔬菜虽好,若每餐只吃几大碗蔬菜,其他食物都不吃,也会妨碍营养平衡。

2
第二点特别好
和以往的版本相比,这一版更强调营养素密度(这个重要概念我在以往的文章中已经强调多次了,就是一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值)。其实,只要心里有这个概念,日常该选什么食物,也就心里有谱了。
按营养素密度来选择多样化的食物,就是说谷类薯类豆类果蔬鱼肉蛋奶等各种食物都要吃,品种要多样,但每一类食物都选择营养素密度高的食物。
比如说,各种粮食的热量值大同小异,那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮,营养素密度就提高了。
又比如说,在全脂酸奶当中,B族维生素和钙的含量差异不大,那么选择加糖少的品种,营养素密度就会高一些。肉类选择脂肪含量低的,营养素密度就会高一些。
一般来说,只要食物中添加的纯脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖和精白淀粉多,那么食物的热量就会上升(即便分子没变,只要分母大了,分数值当然会变小)营养素密度就会下降。
比如说,草莓里本来含糖只有5%,热量比较低。如果把它熬成草莓果酱,加了60%的糖,热量一下子就变成将近10倍了。即便维生素没有损失,营养素密度也会下降。何况熬制过程中维生素也会损失惨重的…
什么叫做垃圾食品?就是那些营养素密度很低的食品。营养素密度低,意味着这种食物让你长肥肉的能力强,而提升活力和修复身体的能力差。这样的东西,当然不值得多吃。

3
第三点、第四点和第二点在很大程度上重合
如果一种食物是糖、饱和脂肪过高的,它很难成为高营养素密度的食品,所以经常吃肯定是不利于营养平衡的。
世界卫生组织已经建议最好把添加糖(包括白糖、冰糖、红糖、各种糖浆和蜂蜜,不包括水果和水果干等)限制在每日25克以内(比如喝1杯红糖水,或者1杯加糖的酸奶,不吃其他甜食)。在这个限度之内,就能纳入健康饮食模式。
饱和脂肪并不是魔鬼,含有饱和脂肪的红肉和乳制品能够给人们提供优质蛋白质,对补充钙、铁、锌等元素也非常重要。
但是,不能因为这些食物好吃,就过量食用。也不能因为添加黄油、起酥油等配料让面食点心等口感更为美味,就任性多吃。
再说,即便不是饱和脂肪,只要脂肪总量多了,热量就非常容易突破限制,那就违反了第一点中“热量水平要合适”的建议,不利于预防肥胖和慢性病。
钠过高就等于盐过量。吃盐过多对预防心脑血管疾病和促进水肿的害处地球人都知道,这里就不用多说了。
还有研究提示,吃盐多不利于控制体重,不利于控制血糖,而且可能会引起或加重头疼、咽喉不适和经前期不适等问题。
当然,少吃盐不意味着总是白水煮菜,每天吃5克盐是身体所需。只不过,在我国目前情况下,能吃6克盐以下的人太少了,平均吃10克盐以上,有些地区甚至高达18克。在这种情况下,奢谈什么“盐过少不利健康”就没什么意思了。

4
第四个建议的亮点在于,它突出了个性化的选择
它告诉人们,健康饮食并不是吃一成不变的单一食谱,鼓励人们按照自己的文化传统和饮食口味来选择健康的食物,组合健康的三餐。
很多人总以为一个营养食谱就能解决问题,但谁能按别人的食谱吃一辈子呢?只有自己内心深处接受和喜爱的吃法,生活中应用起来方便可操作的吃法,才有可能长期持续下去。
不过还有一个重要的问题需要消费者了解:在加工食品占据很大比例的现代社会当中,必须要学会看包装食品的食物成分表,熟悉食物的营养成分,才能做出正确的食物选择,避免被商业广告忽悠。

5
第五点特别赞!
既要尊重个体差异和文化差异对饮食的影响,又要着眼于从社会整体来理解和解决营养问题。这一点或许是中国目前营养工作中最为不足的方面。
营养问题不是简单的个人行为,人是环境的产物,人的行为也受到环境制约。
美国有跨学科研究者对肥胖问题进行综合研究后发现,和肥胖有关的因素多达200多个,涉及到社会政治经济文化的方方面面。
要想解决营养问题,全社会都要通过多种方式为国民健康饮食提供好的支持环境。
比如说,餐馆食堂要提供更多少油少盐的菜品选择,食品企业要提供更多的高营养素密度产品,家庭烹调要注意减油减盐。
这样,人们无论在什么地方用餐,都能轻松找到与健康饮食模式相协调的食物。
我这里做烹调方法的研究,做营养环境的研究,做消费者健康选择的研究,正是同样的思路。要让健康的饮食生活变得更可操作,而且更有乐趣,才能更好地被人们实施然后受益。


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